Desmistificando a hidratação - e quanta água realmente precisamos

Desmistificando a hidratação - e quanta água realmente precisamos

Os perigos da desidratação severa estão bem documentados - atletas profissionais e militares, em grande parte, transformaram-se em ciência para evitar. Para o resto de nós, o bom senso indica que se manter hidratado é essencial, com 64 onças por dia sendo o padrão ... embora os níveis de atividade, dieta, sexo, idade, etc. pareçam sugerir que talvez seja um pouco mais sutil do que isso. E há o fato de que a maioria de nós está sempre ligeiramente desidratada - muitas vezes sem perceber - e os efeitos dessa desidratação leve são menos comentados. Abaixo, especialista em hidratação, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor e diretor do Laboratório de Desempenho Humano da UCONN, compartilha algumas pesquisas que nos surpreenderam. Além da recomendação frequentemente repetida e excessivamente simplificada de oito copos por dia, ele explica como ter certeza de que você está realmente hidratado e qual é o verdadeiro problema com água e perda de peso.

Uma sessão de perguntas e respostas com Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

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A recomendação de oito copos por dia é válida? Ou seja quanta água realmente precisamos beber e comer frutas, beber outros líquidos além de água etc. pode fazer alguma diferença?



PARA

A necessidade de água de cada pessoa é diferente porque as necessidades de água variam com base no tamanho do corpo, atividade (exercício ou trabalho), quantidade e tipo de alimentos consumidos e temperatura do ar.



Três organizações internacionais determinaram sistematicamente as necessidades diárias de água dos humanos: o Institute of Medicine, National Academies of Science, EUA, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (28 países membros) e o National Health & Medical Research Council da Austrália. Essas organizações publicaram relatórios extensos, consideraram vários fatores e forneceram recomendações para as necessidades diárias de água de crianças, adultos, idosos e mulheres grávidas / amamentando. As doses diárias adequadas (ml / dia de todos os fluidos) para essas organizações constam da tabela abaixo.

Oito copos de 8 onças de água equivalem a 1,9 litros (1900 ml) de água. Assim, para adultos, a recomendação de 8 copos de água está abaixo das doses adequadas dessas três organizações de saúde.

Grupo Era Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos(ml / dia) Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália(ml / dia) Academia Nacional de Ciências dos EUA, Instituto de Medicina(ml / dia)
Bebês 0-6 meses 680 ml (23 oz)
via leite
700 ml (23,7 oz) de leite materno ou fórmula 700 ml (23,7 oz)
7-12 meses 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) de todas as fontes 600 ml (20,3 oz) como água pura 800 ml (27,1 oz)
Crianças 1-2 anos 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 anos 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 anos 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
Meninos de 9 a 13 anos 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 anos meninas 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 anos Rapazes Iguais aos adultos 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 anos meninas Iguais aos adultos 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Adultos Mas 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Mulheres 2.000 ml (67,6 oz) 2.800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Mulheres grávidas 2300 ml (77,8 oz) 2.400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Mulheres lactantes 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Idoso Iguais aos adultos Iguais aos adultos Iguais aos adultos

As quantidades nesta tabela representam toda a ingestão diária de água, incluindo bebidas (suco, chá, café) e água em alimentos sólidos (melancia, sopa). Aproximadamente 20-30% de sua ingestão total de água é consumida como alimentos sólidos. Portanto, para determinar a ingestão diária adequada que você deve beber na forma de água ou bebidas, multiplique os números da tabela por 0,8.



Q

Como você pode saber se está adequadamente hidratado?

PARA

A hidratação muda de um dia para o outro e dentro de um dia. Existem muitos índices de hidratação. O melhor método deve ser simples, barato e cientificamente válido. Para a pessoa média, três verificações são recomendadas: sede, cor da urina e mudança de peso corporal.

Sede: Quando você está com sede, você já está 1-2% desidratado.

Mudança de peso corporal: Durante sete dias consecutivos, pese-se ao acordar de manhã. Em vez de calcular um peso médio, procure três pesos corporais semelhantes - essa é a linha de base do seu peso corporal. Indo em frente, verifique seu peso corporal para ver se ele muda. Meio litro é meio quilo no mundo todo - então, se o seu peso corporal for um quilo a menos do que seu peso de base, você está meio litro desidratado.

Cor da urina: Você pode usar um gráfico ou estime a cor de sua urina. Se sua urina for amarelo-claro ou cor de palha, isso significa que seu corpo está liberando água e sua urina está diluída, você está adequadamente hidratado. Se a urina estiver escura, seu corpo está retendo água e isso significa que você precisa beber mais. Se sua urina estiver limpa toda vez que você a medir ou várias vezes por semana, provavelmente você está bebendo mais do que realmente precisa.

Outra maneira de pensar nesses três métodos é como um diagrama de Venn. A sede é um dos círculos, o peso corporal é o segundo e a urina é o terceiro. Se todos os três estão indicando a mesma coisa - que você está desidratado - é muito provável que você esteja realmente desidratado.

Q

É possível hidratar em excesso?

PARA

Sim. Se você consumir um grande volume de água ou uma bebida diluída, como uma bebida esportiva, é possível diluir os fluidos corporais a ponto de você ficar doente. O cérebro mantém a concentração de sangue e fluidos intracelulares em uma faixa estreita. Se a concentração diverge deste intervalo preferido, uma variedade de funções pode ser afetada negativamente (isto é, movimento de combustíveis e produtos residuais para dentro / fora das células, contração muscular, condução nervosa).

Conhecida como “intoxicação por água” ou “hiponatremia”, esta condição é diagnosticada medindo os níveis de sódio no sangue e verificando se o sódio sérico está baixo (diluído). Os sinais e sintomas de hiponatremia incluem tontura e náusea, mas esta doença geralmente envolve uma dor de cabeça, vômitos, fluido nos pulmões e / ou estado mental alterado (por exemplo, confusão, convulsão) resultante de inchaço do cérebro. A morte resulta em casos graves.

Os índices de hidratação (peso corporal, cor da urina, sede) listados acima podem ser empregados para determinar se você está super-hidratado. Urina que é constantemente a cor palha ou amarelo-claro (duas a quatro vezes por dia ou mais) sugere que você está consumindo água em excesso. É normal e razoável ter urina parecida com água algumas vezes por semana, mas não exagere. Da mesma forma, se você nunca sentir sede durante uma semana, pode estar bebendo muita água todos os dias.

Q

Como as necessidades de hidratação das mulheres mudam durante a gravidez ou amamentação?

PARA

Devido ao ambiente aquoso do bebê, é essencial que a mãe grávida consuma água adequada. Conforme mostrado na tabela acima, a gravidez aumenta a necessidade de água de uma mulher em 300 ml por dia.

O leite materno contém 87% de água e a produção média de leite é de 780 ml / dia (700 ml de água) durante os primeiros 6 meses de amamentação. Conforme mostrado na tabela acima, a necessidade diária de água de uma mulher que amamenta é 600-700 ml / dia maior do que a de uma mulher que não está amamentando.

Os marcadores de hidratação descritos acima são válidos durante a gravidez e a amamentação.

Q

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Você pode nos falar sobre desidratação leve - como é definida, quão comum é, quais são as implicações para nossos sistemas, tanto físicos quanto mentais?

PARA

O termo 'desidratação leve' refere-se a uma perda de peso corporal (ou seja, devido à água) de menos de 2%, e o termo desidratação 'moderada a grave' se refere a uma perda de peso corporal de mais de 2% (como água )

O adulto médio experimenta desidratação leve várias vezes por semana, conforme sinalizado pela sede. Pesquisas recentes indicam que homens e mulheres experimentam efeitos negativos no desempenho cognitivo durante a desidratação leve, em áreas como resolução de problemas, vigilância, humor, dor de cabeça e aumento da dificuldade da tarefa. O desempenho do exercício é reduzido, começando com desidratação de aproximadamente 1,5% e degrada com o aumento da desidratação até uma perda de 4% do peso corporal e além. Isso inclui resistência muscular, força e potência.

Q

Existem problemas de saúde a longo prazo associados à desidratação consistente?

PARA

Estudos epidemiológicos recentes conduzidos na Escandinávia relatam que o baixo consumo crônico de água está relacionado a um risco aumentado de desenvolver diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Outros estudos publicados demonstraram que o baixo consumo diário de água é um fator de risco para infecção do trato urinário, cálculos renais e doença renal crônica.

Q

Qual é o antídoto para a desidratação crônica? Especialmente para pessoas que não têm sede típica, existe uma maneira de alimentar a sede?

PARA

Se os indivíduos normais raramente ou nunca sentem sede, provavelmente estão bebendo uma quantidade adequada de água todos os dias. Nunca conheci uma pessoa que não tivesse sentido sede - acho que é muito raro. Mas a sede diminui em indivíduos idosos. Em casos de sensações de sede reduzida ou anormal (ou seja, homens e mulheres idosos), os indivíduos podem usar medições diárias de peso corporal e cor da urina para verificar seu estado de hidratação, conforme descrito acima. Nos dias em que sentem sede, a reidratação deve ser uma prioridade.

Para ter certeza de que está hidratado, use o gráfico acima para definir metas de hidratação pessoais que você pode medir e cumprir.

Q

Quais são os melhores veículos para hidratação além da água? Bebidas eletrolíticas são realmente tudo isso? A água de coco é mais hidratante do que a velha torneira?

PARA

Uma investigação recente no Reino Unido avaliou a eficácia de vários fluidos para manter o estado de hidratação, 1-4 horas após a ingestão. Em comparação com água pura (ou seja, o fluido padrão de referência), as seguintes bebidas foram agentes de reidratação superiores: leite integral, leite desnatado e suco de laranja. Em outras palavras, as bebidas contendo os maiores teores de macronutrientes e eletrólitos foram as mais eficazes na reidratação do corpo. Curiosamente, embora alguns fluidos geralmente sejam considerados “desidratantes” ou “diuréticos”, as seguintes bebidas são reidratadas de forma semelhante à água e bebidas esportivas: lager (cerveja), café, chá quente, chá frio, cola e cola diet.

Os resultados desta pesquisa apoiam um estudo publicado por nossa equipe de pesquisa na Universidade de Connecticut em 2005. Observamos que a cafeína não desidratou homens jovens em 11 dias de observações quando consumida em quantidades de até 452 mg por dia (ou seja, aproximadamente quatro 8- xícaras de café).

Q

A ingestão de água tem impacto na perda de peso?

PARA

Uma rede complexa e dinâmica de fatores comportamentais, metabólicos e fisiológicos influenciam a ingestão de alimentos e o ganho de peso ao longo dos dias, semanas e meses.

Dois estudos relataram que consumir água em uma refeição resultou na diminuição da fome e aumento da saciedade. Adultos com peso normal, com sobrepeso e obesos (mais velhos) consumiram menos calorias (uma refeição, escolha alimentar ad libitum), quando administrados com uma pré-carga de 500 ml de água, 30 minutos antes da refeição. Os adultos jovens não consumiram menos calorias após uma pré-carga de água. Isso sugere que podem existir diferenças relacionadas à idade.

Alguns estudos mostram maior perda de peso após consumir 500 ml de água antes das refeições, enquanto outros estudos não mostram efeito do consumo de água antes das refeições. A evidência não fornece uma resposta clara.

O aumento da ingestão diária total de água em 1,0 litro (1,06 qt) ao longo do dia (adicionado à ingestão diária habitual) resultou em uma perda de peso aumentada de 2,0 kg (4,4 lb), durante um estudo de alimentação de 12 meses.

Em resumo, a ingestão calórica a cada dia é influenciada por uma interação complexa do tempo de ingestão de água, volume de líquido consumido, método de apresentação de fluidos, idade cronológica e preferências pessoais de alimentos / líquidos. Com relação à perda e controle de peso, pesquisas futuras são necessárias. A ciência não consegue explicar de maneira adequada como o consumo de água, antes ou durante as refeições, pode ajudar indivíduos com excesso de peso a controlar o peso corporal.