Como massagear sua cintura com um rolo de espuma

Como massagear sua cintura com um rolo de espuma

Um ótimo rolo de espuma é equivalente a uma massagem de tecido profundo, diz a especialista em integração estrutural e goop expert Lauren Roxburgh. A fáscia - o tecido conjuntivo em nosso corpo que envolve nossos músculos e, na pior das hipóteses, pode se formar um nó para impedir o movimento, afundar a postura e causar dor - pode ser manipulada usando um rolo de espuma.

“A boa notícia é que embora você precise trabalhar um pouco, é possível trazer de volta comprimento e espaço em seu núcleo”, diz Roxburgh. A seguir, ela nos mostra as virtudes do rolamento de espuma e nos dá uma série de exercícios fáceis de fazer em casa.

“Quando o corpo começa a funcionar de maneira adequada, a força da gravidade pode fluir. Então, espontaneamente, o corpo se cura. ”

—Ida P. Rolf, Ph.D fundadora do método de integração estrutural e reconhecida como a primeira a compreender o papel da fáscia na saúde humana.



Q

Por que alguns de nós experimentamos encurtamento na cintura?



PARA

Há uma miríade de fatores, incluindo dieta pobre, estresse, desequilíbrios hormonais, alimentação emocional, falta de descanso adequado e não mover o corpo o suficiente - mas o papel da gravidade e o impacto da postura em nosso tecido conjuntivo também são importantes. Com o tempo, a gravidade e o peso da parte superior do corpo podem fazer com que o espaço entre as costelas e os quadris seja esmagado e comprimido, o que por sua vez contribui para o encurtamento e o espessamento da cintura. Quando mais espaço está disponível para movimento, respiração e circulação nesta área vital, não só a cintura inteira encolhe e a barriga alonga, e as pessoas ficam mais altas.

A cintura tende a ser negligenciada em nossa vida cotidiana: passamos muito tempo sentados, curvados, dirigindo e trabalhando em computadores (ou mensagens de texto). Durante meu treinamento de integração estrutural, analisamos a maneira como as pessoas em diferentes culturas andam. Não é de surpreender que aqueles de nós no Ocidente tendam a andar - desculpe o termo - como se tivéssemos um pau na bunda. Somos rígidos, tensos, ansiosos e inflexíveis e carregamos o estresse de nossa vida diária em nossa marcha. Por outro lado, muitas pessoas nas culturas africanas e sul-americanas tendem a andar com movimentos mais relaxados: seus quadris balançam, seus torsos giram de um lado para o outro, suas cabeças são mantidas erguidas e eles têm uma presença geral mais graciosa. O que esse estilo de caminhada também significa é que eles estão efetivamente fazendo um trabalho central nos músculos e na fáscia de seus torsos a cada passo, tonificando o tronco e ajudando a relaxar a tensão e aliviar o estresse.



Q

Qual é o papel da fáscia neste encurtamento?

PARA

Fascia é fundamental porque realmente ajuda a criar a forma de nossos corpos. Fascia é como uma roupa de mergulho muito fina logo abaixo da pele que envolve os músculos individuais e mantém tudo no lugar. É aquela camada fina, branca e pegajosa que você vê em um peito de frango quando está cozinhando.

Quando está saudável, a fáscia é como um envoltório de saran transparente. Mas lesões, estresse, má postura, padrões de comportamento emocional e má manutenção do corpo podem fazer com que a fáscia fique tensa, densa, curta e plastificada.

A boa notícia é que a fáscia é maleável e pode ser revitalizada.

Q

O que esses exercícios de rolo estão realmente fazendo com sua estrutura subjacente?

PARA

O rolo de espuma atua como uma ferramenta para a liberação miofascial. O rolo entra na fáscia da mesma forma que uma massagem profunda.

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O rolo também nos ajuda a tocar em nossos músculos intrínsecos e centrais - ou, como gosto de chamá-los, os “músculos magros”. Quando incorporado a movimentos inspirados no Pilates, o rolo de espuma essencialmente nos desestabiliza. Para manter o equilíbrio, temos que “ativar” os músculos centrais e intrínsecos que podem ser difíceis de ativar na maioria dos exercícios de ginástica ou cardio. A grande vantagem deste programa é que ele pode ser um complemento para outros exercícios que você adora. Você pode levá-lo para a estrada ou à noite antes de dormir. Leva apenas alguns minutos, permitindo que você trabalhe de maneira mais inteligente e não necessariamente mais difícil.

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A sequência

Aquecer

# 1: Curvas laterais em pé
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do osso do quadril.
  2. Estenda os braços para cima, na largura dos ombros.
  3. Inspire para estender a mão para a direita.
  4. Expire para estender a mão para a esquerda.

Repita cinco vezes de cada lado.

Standing Side Bend

# 2: Torção do moinho de vento
  1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
  2. Coloque o rolo atrás dos ombros, envolvendo o bíceps ao redor do rolo.
  3. Inspire para girar o corpo para um lado e expire para girar para o outro.

Repita 5 vezes de cada lado.

Windmill Twist

Para automassagem

# 1: Rolo superior das costas

  1. Deitado no chão, coloque o rolo sob as costas na linha do sutiã e incline as costas sobre o rolo.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e o pescoço. Usando os pés para impulsionar o movimento, inspire enquanto rola e massageia a parte superior das costas e as omoplatas.
  3. Expire ao rolar e massageie a coluna até a parte inferior das costelas (tome cuidado para NÃO rolar para trás e para a parte inferior das costas, pois isso pode criar muita pressão / força nos discos e nas vértebras).

Repita 8 vezes.

Rolo Superior

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Nº 2: Massagem sob as axilas / linfática

  1. Deite-se no rolo de espuma - ele deve estar perpendicular ao seu corpo. Você deve estar ligeiramente torcido em direção ao lado direito da parte superior das costas, na axila direita e nas costelas. Dobre os joelhos em 90 graus e coloque os pés apoiados no chão.
  2. Dessa posição, role da axila cerca de dez centímetros para baixo em direção à cintura e de volta - conduza o rolo pressionando os pés, por 30 segundos a um minuto. Troque de lado, repita, usando a mesma respiração profunda ao fazer isso.

Repita 8 vezes de cada lado.

Massagem sob as axilas / linfática

# 3: Liberação do rolo do diafragma

  1. Deitado de costas, coloque o rolo na parte inferior das omoplatas na linha do sutiã com as mãos atrás da cabeça, os dedos suavemente entrelaçados para apoiar o pescoço. Coloque os pés paralelos e afastados na largura do quadril e mantenha o rabo para baixo no tapete.
  2. Inspire ao arquear as costas torácicas (ou do meio para cima) sobre o rolo. Mantenha as mãos atrás da cabeça enquanto alonga a frente do pescoço para liberar qualquer tensão.
  3. Expire e enrole-se novamente, espremendo e aplainando todo o ar do estômago, órgãos e pulmões para limpar o dióxido de carbono, abrindo espaço para que o oxigênio fresco encha os pulmões. Isso também ajuda a eliminar qualquer tensão e estresse no intestino, ressoando os órgãos como uma toalha molhada, ao mesmo tempo que aplaina os músculos abdominais.

Repita 8 a 10 vezes.

Liberação do rolo do diafragma

Nº 4: Liberação do diafragma com torção do órgão

  1. Faça o mesmo da Etapa 3, apenas adicione uma torção dos joelhos e da cabeça em oposição para alongar e inclinar a cintura.

Repita 3 vezes de cada lado.

Liberação do diafragma com torção do órgão

# 5: Massagem no ombro do anjo da neve

  1. Deitado de costas, coloque o rolo sob você em paralelo, apoiando toda a sua coluna da cabeça ao cóccix.
  2. Coloque os braços para o lado, com as palmas das mãos para cima para abrir e expandir o peito.
  3. Faça 'Anjos da neve' com os braços e omoplatas estendendo os braços para o lado e para cima em direção às orelhas enquanto expande o peito, braços e pescoço. Isso massageará suas omoplatas conforme você se move.

Repita 8 a 10 vezes de cada lado.

Massagem no ombro do anjo da neve

Para tonificar, fortalecer, remodelar e alongar

# 1: Coluna furtiva

  1. Inspire ao estender os braços para cima, depois expire enquanto curva o queixo na direção do peito, arredondando a coluna para baixo e puxando a barriga para dentro. Coloque as pontas dos dedos no rolo enquanto em uma coluna arredondada.
  2. Inspire ao começar a rolar o rolo para longe de você. Isso vai enrolar seus antebraços e então se alongar em uma coluna estendida ou arqueada (indo da flexão à extensão). Alongue bem os ísquios para alongar e descomprimir a coluna, os ombros, o pescoço e a cintura.
  3. Expire para começar a enrolar o cóccix para baixo, arredondar a coluna e inclinar a barriga enquanto rola o rolo de volta em sua direção até ficar em forma de letra U de cabeça para baixo.

Repita 8 vezes.

Coluna furtiva

# 2: Redutor de cintura invertido

  1. Coloque o rolo sob o sacro (o osso triangular na base da coluna).
  2. Coloque a parte superior das costas e os ombros no tapete, mantendo a cintura elevada em uma posição de ponte. Levante suas pernas em um ângulo de cerca de 90 graus para que elas apontem para o teto.
  3. Coloque as mãos em cada lado da borda externa do rolo para garantir que não escorregue. O rolo deve permanecer estável durante todo o exercício.
  4. Inspire ao começar a abaixar as pernas à sua frente. Abaixe-os o máximo que puder, sem sentir ou arquear a parte inferior das costas e / ou ombros.
  5. Ao expirar, use a parte de baixo da barriga para puxar as pernas de volta para o céu cerca de 90 graus. Sua coluna deve permanecer estável e neutra durante o exercício.

Repita 8 a 10 vezes.

Shrinker Invertido

# 3: Rolling Swan

  1. Deite-se de bruços no tapete e coloque o rolo logo abaixo das articulações do cotovelo com os polegares para cima.
  2. Afaste os calcanhares do coração para sentir a energia de oposição e descomprimir a coluna.
  3. Certifique-se de que seus glúteos estão relaxados para não apertar a região lombar enquanto enrola.
  4. Com o rolo sob seus antebraços, inspire para começar a rolar o rolo em sua direção, estendendo a coluna enquanto puxa sua barriga para cima e para cima. Role os ombros para trás para tonificar os braços e ajudar a realinhar sua postura.
  5. Certifique-se de puxar o abdômen para cima e para dentro para apoiar as costas e alongar a frente do corpo.
  6. Expire enquanto resiste lentamente ao descer.

Repita 8 vezes.

Rolling Swan

# 4: Ampulheta

  1. Deite-se de lado com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Coloque o rolo sob a perna de baixo, logo acima do tornozelo.
  3. Coloque o cotovelo inferior diretamente sob o ombro, com o antebraço apoiado no chão.
  4. Pressione a parte inferior da perna e o antebraço, levantando o corpo lateral (ou “ampulheta”) do chão, tomando cuidado para manter o rolo estável. Você vai querer continuar a manter o rolo estável durante todo o exercício.
  5. Inspire e levante o braço de cima em direção ao céu. Com esse movimento, você deve sentir toda a linha lateral de seu corpo se engajar para mantê-lo erguido / desafiar a gravidade.
  6. Ao expirar, gire o tronco e o braço superior para baixo em direção ao solo, enquanto mantém o corpo apoiado no espaço.

Repita 8 a 10 vezes de cada lado.

Ampulheta

# 5: Shell Curl

  1. Coloque o rolo logo abaixo das articulações do joelho.
  2. Coloque as mãos na largura dos ombros e verifique se os ombros estão diretamente sobre os pulsos. Estabilize os ombros e imagine que há um espeto nas articulações dos ombros: você se agitará ao redor da articulação, mas não se balançará para frente e para trás.
  3. Coloque a coluna em uma leve extensão para alongar os músculos da barriga, inspire e comece a rolar o rolo em sua direção enquanto faz a flexão da coluna no formato de uma concha de nautilus. Expire completamente para puxar o rolo completamente para dentro enquanto seus quadris se levantam, sua barriga é recolhida e sua barriga está contraída.
  4. Esprema todo o CO2 no final para liberar as toxinas e puxe a cintura como uma sucção a vácuo para tonificar e encolher a barriga.
  5. Expire e resista lentamente ao rolo enquanto suas pernas voltam para a posição de extensão total.

Repita 8 vezes.

Shell Curl