Desfaça o dia: descompacte o pescoço e alongue as costas

Desfaça o dia: descompacte o pescoço e alongue as costas

Você se pega caindo para a frente com mais e mais frequência, incapaz de ficar em pé por mais do que alguns minutos conscientes? A parte superior das costas está rígida e sempre dolorida? Seus ombros estão perpetuamente curvados? Nesse caso, você está na companhia de quase todo mundo. “A vida moderna para uma mulher do século 21 é uma confusão de ligações multitarefas, e-mails, trabalho, malhar, fazer compras, dirigir, ser mãe, cozinhar e uma miríade de outras demandas”, explica arco de cabelo e especialista em alinhamento, Lauren Roxburgh . “Esquecemos como respirar e passamos por nossos dias sentindo como se o 'peso do mundo' literalmente sentasse em nossos ombros.” Desfazer o dia, porém, requer um pouco mais do que apenas relaxar com uma taça de vinho. “Longe de mim privá-lo de sua dose diária de resveratrol”, acrescenta ela, “mas antes de cair no sofá com aquele Cabernet, reserve 10 minutos para os exercícios abaixo”. Como ela explica, “Muitas vezes acabamos inclinando a cabeça para a frente enquanto olhamos para a tela do computador ou para nossos telefones, o que pode causar distensões musculares, tensão, rigidez e encurtamento e espessamento do pescoço. E em um nível estético, isso também pode comprimir a bela e elegante curva natural de seu pescoço e o resto de sua coluna para fazer você parecer e se sentir desleixado, atarracado e deprimido. ” Mas há esperança para todos nós abaixo. (Para mais informações sobre Lauren, veja ela sequência de pernas mais longas , e ela movimentos para uma cintura mais fina .)

Q

A maioria de nós passa uma quantidade excessiva de nosso tempo sentados em nossas mesas - e depois no sofá em casa. Nós sabemos que não é incrível, mas quão ruim é?



PARA

Ficar sentado por longos períodos de tempo reduz a circulação e o suprimento de sangue oxigenado no corpo e nos fortalece.



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Portanto, a evidência está em: Basicamente, sentar é a nova maneira de fumar. Fomos projetados para nos mover, esticar e respirar, não para ficarmos sentados ou presos na mesma posição o dia todo. Ficar sentado por longos períodos desacelera todos os nossos sistemas e diminui a energia, o metabolismo e até a criatividade.

De forma deprimente, fica pior. Não só é feio quando estamos curvados em nossas mesas, mas também pode significar que o tecido conjuntivo fica “colado” em uma posição curvada que realmente comprime todo o seu corpo ainda mais.

Q



Alguma dica rápida para melhorar a postura na mesa?

PARA

Em primeiro lugar, sente-se, respire fundo, gire os ombros para cima e para baixo e gire o pescoço de um lado para o outro a cada 20 minutos. Em segundo lugar, levante-se e mova-se regularmente ao longo do dia, pelo menos uma vez a cada hora. Defina um cronômetro. Ande pelo escritório, saia e tome um pouco de ar fresco. Faça check-in com um colega ou atenda a uma ligação enquanto caminha pelos corredores. Isso não apenas o incentiva a realinhar seu corpo e postura, mas também encher os pulmões de ar decentemente pode ajudar a aumentar a produtividade.

Quando estiver de volta à sua mesa, pense sobre sua postura e evite a queda a todo custo. É vital configurar corretamente sua estação de trabalho - a maioria das empresas irá ajudá-lo com isso. Ajuste a altura da cadeira para que seus antebraços fiquem na horizontal em relação à mesa e alinhados com o teclado, para que seus ombros possam ficar relaxados, e ajuste o monitor para que seus olhos fiquem alinhados com a parte superior da tela. Torne difícil continuar digitando, caso comece a cair.

Quando estiver em sua mesa, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos sobre os calcanhares. Pense nos ísquios agindo como os pés da coluna e mantenha o equilíbrio no meio da bunda com a coluna e o pescoço neutros. Isso também ajudará a fortalecer seu núcleo. Enquanto estiver sentado, faça algumas torções para tocar seus órgãos, bem como giros do pescoço e da pelve. E lembre-se de fazer algumas inalações e exalações profundas regularmente para manter o fluxo máximo de oxigênio fluindo para o cérebro.

Q

E quanto ao uso do telefone - há algum efeito adverso em ser inclinado para a frente no telefone ou no iPhone?

PARA

Sim, de fato. A cabeça humana média pesa cerca de 5 kg quando mantida em pé, mas para cada centímetro que sua cabeça é inclinada para a frente, um peso extra é adicionado ao seu pescoço e coluna. Infelizmente, muitos de nós fazemos exatamente isso quando estamos no computador ou enviando mensagens de texto - inclinando-nos para a frente, estamos carregando nosso pescoço e coluna. Escolha a exibição ampliada em seu telefone para aumentar a fonte, tente evitar escrever mensagens longas em seu telefone ou recoste-se na cadeira e segure o telefone no nível dos olhos para que você não se incline para frente.

Você precisa ter um cuidado especial se for uma daquelas pessoas que segura o telefone na curva do pescoço, apoiado no ombro. Manter a cabeça em qualquer posição anormal por um período prolongado pode causar desequilíbrios estruturais, tensionando o tecido conjuntivo e encurtando o pescoço, o que pode rapidamente levar a um mundo de dor. Tente usar um fone de ouvido, viva-voz ou viva-voz.

Q

Existem maneiras de reverter totalmente o dano causado por ficar sentado em uma mesa por décadas, ou sempre estaremos lutando contra a postura curvada?

PARA

Sim! O ponto principal é que o corpo não quer ficar preso nesta posição para a frente e responde muito rapidamente a algumas mudanças sutis e simples. Alongar e rolar os músculos tensos da nuca, bem como fortalecer os músculos da frente do pescoço, pode ajudar toda a coluna a voltar a um alinhamento saudável e a uma relação adequada com a gravidade.

A correção da postura corporal voltada para a frente também deve começar com o fortalecimento dos músculos centrais e superiores das costas, expandindo o peito encurtado e tenso e puxando para trás os ombros curvados e arredondados e o diafragma comprimido. Para alongar os músculos posteriores do pescoço e lembrá-los de qual é sua função, você pode dobrar o queixo para baixo e para dentro. Isso deve ser feito em pé, sentado, ao dirigir ou deitado de costas. Pense em tentar alongar a coluna cervical (ou pescoço) e reduzir a curva.

RESPIRAÇÃO DO GUARDA-CHUVA

Com apenas alguns minutos por dia, você pode aumentar drasticamente sua capacidade pulmonar, melhorar sua postura e reduzir o estresse fazendo o que chamo de respiração de guarda-chuva. Para fazer isso, visualize seus pulmões como um guarda-chuva tridimensional. Imagine que você está abrindo o guarda-chuva ao inspirar profundamente, durante a qual você expande os pulmões ao máximo. Faça uma pausa no início da respiração e, em seguida, exale uma expiração completa e calma (como se você estivesse suspirando de alívio). Faça uma nova pausa no final da respiração e repita.

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Aquecer

# 1: Anjos da neve

Benefício: Isso traz a circulação e o fluxo sanguíneo para a parte superior das costas, ombros e pescoço, e permite que o corpo se restaure alinhando a cintura escapular e a parte superior da coluna. Também lembra o pescoço de sua relação mais saudável com a gravidade.

  1. Deite-se no rolo ao longo do caminho, de modo que toda a sua coluna fique apoiada da cabeça ao cóccix. Comece com os braços estendidos para o lado com as palmas para cima e o peito expandido.
  2. Inspire profundamente ao estender os braços acima da cabeça lentamente e com controle, mantendo-os o mais próximo possível do tapete e paralelos ao chão.
  3. Expire completamente, puxando os braços para baixo, na altura dos quadris, e expire suavemente o CO2 para fora dos pulmões.

Repita 8 vezes.

# 2: Crossover de mobilização de omoplata

Benefício: Isso aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos mais profundos da parte superior das costas e ombros, ajudando a abrir o peito e a frente dos ombros. Ajuda a alinhar o pescoço e a cabeça e a reduzir a sensação de peso nos ombros.

  1. Deite no rolo de forma longa, de modo que toda a sua coluna fique apoiada da cabeça ao cóccix. Comece com os braços dobrados e os cotovelos cruzados um sobre o outro.
  2. Inspire enquanto abre os braços para o lado lentamente e com controle, mantendo o cotovelo dobrado. Traga o antebraço o mais próximo possível do tapete, paralelo ao chão.
  3. Expire completamente enquanto levanta os braços, cruzando o outro cotovelo por cima.

Troque e repita 8 vezes de cada lado.

# 3: Liberação do diafragma

Benefício: Isso ajuda a restaurar um alinhamento torácico / superior da coluna e pescoço mais equilibrado. Também reduz a curvatura para trás e tonifica os músculos do pescoço, o que evita “pescoço de peru” ou papada flácida. Também ajuda os pulmões a absorver mais oxigênio e liberar mais CO2, ao mesmo tempo que ajuda o corpo a liberar o estresse de maneira mais eficaz. Ele alonga e tonifica os músculos do pescoço de uma forma restauradora suave.

  1. Coloque o rolo atrás de você, por baixo das omoplatas (na linha do sutiã, para as mulheres). Entrelace suavemente os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Coloque os pés no chão, separados por uma distância paralela e na largura do quadril.
  2. Inspire ao arquear as costas torácicas (ou do meio para a parte superior) sobre o rolo. Mantenha as mãos atrás da cabeça enquanto alonga a parte frontal do pescoço para liberar qualquer tensão.
  3. Expire ao se enrolar de volta na letra C, espremendo todo o ar do estômago, ressoando para fora dos órgãos, achatando a barriga e liberando os pulmões para dar espaço para novo oxigênio.

Repita 8-10 vezes.

Simplifique e crie espaço

Nº 1: Roll Away the Day

Benefício: Hidrata o tecido denso e rígido da parte superior das costas e das omoplatas, e derrete os nós grossos e densos da parte superior das costas. Também ajuda a trazer a parte superior das costas e a coluna para um alinhamento mais alto e mais longo.

  1. Deite-se no tapete com o rolo colocado sob as costas na linha do sutiã, inclinando as costas sobre o rolo. Delicadamente, entrelace os dedos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e o pescoço.
  2. Pressione os pés para levantar os quadris e, em seguida, use os pés para conduzir o movimento, inspirando enquanto rola para massagear a parte superior das costas e as omoplatas, parando na base do pescoço.
  3. Expire enquanto rola e massageia a coluna, parando na parte inferior da caixa torácica. Tenha cuidado para não rolar para frente e para trás na região lombar, pois isso pode criar muita pressão e força nos discos e nas vértebras.

Repita 8-10 vezes de cada lado.

# 2: Massagem no pescoço

Benefício: Isso ajuda a derreter a densidade nas conexões entre o pescoço e o crânio, enquanto aumenta a circulação e cria mais flexibilidade nos músculos do pescoço. Isso também ajuda a cabeça a voltar ao alinhamento adequado.

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  1. Deite-se de costas e coloque o rolo na base do crânio, levando as mãos a cada extremidade do rolo para esticar os braços e mantê-lo estável.
  2. Inspire e vire a cabeça para a esquerda, sentindo o rolo massagear suavemente seu pescoço.
  3. Expire para girar totalmente o pescoço para a direita.

Repita 8 vezes de cada lado.

# 3: Alinhamento da clavícula

Benefício: Isso abre as inserções profundas do peito e da parte frontal dos ombros e clavículas para revelar um peito e pescoço mais elegantes. Também reduz a postura da cabeça para a frente e a tensão na parte superior das costas e no pescoço.

  1. Coloque o rolo atrás de você, bem na linha do sutiã, com os joelhos dobrados e juntos, os pés juntos, plantados no chão. Coloque os braços atrás de você e envolva o bíceps ao redor do rolo, girando os antebraços e as palmas das mãos para cima enquanto olha para frente.
  2. Inspire ao torcer o quadril para a esquerda e a cabeça para a direita, alongando o pescoço e toda a coluna. Expire por alguns segundos para sentir a abertura e a expansão.
  3. Inspire para inverter a posição e expire totalmente para segurar e soltar.

Repita 8 vezes de cada lado.

Remodelar

# 1: Mergulho reverso da extensão do braço

Benefício: Isso melhora a rotação dos braços e as compressões no tórax por trabalhar no computador, enviar mensagens de texto ou ficar sentado demais. Ele abre o peito, alonga e tonifica o pescoço e coloca a parte de trás dos braços no alinhamento adequado.

  1. Sente-se no tapete e coloque o rolo atrás de você. Traga as mãos para o rolo, palmas para baixo, na largura dos ombros, com os polegares voltados para cima. Abra o peito e as clavículas, alongue o pescoço e puxe os ombros para trás.
  2. Dobre os joelhos em direção ao teto para que os calcanhares fiquem empilhados diretamente sob os joelhos, plante os pés firmemente no chão e levante os quadris no ar para puxar-se para uma posição reversa sobre a mesa.
  3. Pressione o rolo para endireitar os braços e abrir o peito, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para manter a tensão fora do tríceps e das articulações do cotovelo.
  4. Mantendo o rolo estável e seu núcleo engajado, inspire enquanto dobra lentamente os cotovelos atrás de você e expire enquanto pressiona até um cotovelo macio, tomando cuidado para evitar travar as articulações do cotovelo.

Repita 10 vezes.

# 2: Rolling Swan

Benefício: isso aumenta o tônus ​​e a força na parte superior das costas, ombros e braços, reduzindo e prevenindo a “corcunda”. Ele cria uma parte superior do corpo e pescoço mais longos, mais esguios e mais fortes e apóia a estrutura de músculos equilibrados para manter sua postura mais ereta com menos esforço. Também ajuda a respirar com mais eficiência.

  1. Deite-se de barriga para baixo no tapete, com os braços esticados à sua frente e o rolo colocado sob as articulações do cotovelo, os polegares voltados para cima. Afaste os calcanhares do coração para sentir a energia de oposição e descomprimir a coluna.
  2. Inspire e role o rolo em sua direção, estendendo a coluna e levantando conforme vira os ombros para trás (tomando cuidado para manter os glúteos relaxados o tempo todo para não apertar a região lombar ao levantar). Certifique-se de puxar o abdômen para cima e para dentro para apoiar as costas e alongar a frente do corpo. Vire a cabeça para a esquerda e depois para a direita para um alongamento extra do pescoço.
  3. Expire enquanto resiste lentamente ao descer, retornando à posição inicial.

Repita 8 vezes.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Benefício: Isso alonga, alonga, abre e tonifica os lados do corpo, especialmente o pescoço e a parte superior da coluna.

  1. Sente-se com o rolo perto do seu lado esquerdo e dobre a canela esquerda à sua frente, a canela direita do lado direito.
  2. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e coloque os dois conjuntos de pontas dos dedos no rolo. Com o peito aberto, sente-se o mais alto que puder, abra o peito, olhe para cima e role os ombros para baixo e para trás, depois inspire enquanto rola o rolo para longe de você. Isso vai estender os antebraços e torcer ainda mais o corpo para a esquerda, torcendo os órgãos e abrindo e alongando o pescoço.

Repita 5 vezes, depois faça no lado oposto.

4 outras maneiras de ajudar

# 1: Água Quente

Tome um banho quente ou Banho de sal Epsom e estique o pescoço girando de um lado para o outro e, em seguida, incline a cabeça para esticar da mandíbula até a clavícula. Isso ajudará a lavar o dia e você dormirá com mais tranquilidade.

Nº 2: massagem rápida de rosto / maxilar / couro cabeludo

Você pode fazer isso em sua mesa ou no sofá assistindo TV.

1. Coloque os dois primeiros dedos no músculo da mandíbula logo abaixo da maçã do rosto, chamado de músculo masseter, e morda para sentir o músculo se contrair; em seguida, aplique pressão e abra a boca o máximo que puder enquanto pressiona levemente para cima para liberar a tensão na mandíbula. Repita 5 vezes.
2. Em seguida, coloque os quatro dedos na linha do cabelo, logo acima das têmporas, e aplique pressão suavemente no músculo temporal em um movimento circular por 30-60 segundos.
3. Em seguida, coloque os dois primeiros dedos atrás das orelhas, no crânio, aplique pressão em movimentos circulares e trabalhe com os dedos para cima e para baixo na frente dela. Repita cinco vezes.
4. Finalmente, pegue os quatro dedos e aplique pressão na base do crânio (onde a linha do cabelo começa na parte de trás da cabeça / pescoço). Aplique pressão em movimentos circulares enquanto move os dedos até o topo da cabeça. Sinta a tensão do dia derreter. Repita cinco vezes.

# 3: Realinhamento do pescoço ao dirigir

Incline a cadeirinha do carro ligeiramente para trás para que sua cabeça possa descansar um pouco atrás dos ombros e delicadamente encolha o queixo e pressione a parte de trás da cabeça para trás no assento. Você deve sentir um alongamento na base do crânio e alguma ativação dos músculos da nuca, que tendem a enfraquecer com a postura da cabeça para a frente. Isso ajudará os músculos do pescoço a lembrar o que devem fazer, que é suportar o peso da sua cabeça. Você também pode fazer este movimento estendendo-se sobre o rolo. Repita 5-8 vezes.

# 4: Durma com o travesseiro certo

Eu gosto este travesseiro , à medida que se molda à sua cabeça, pescoço e ombros. E, embora não tenha nada a ver com dor de garganta, estou convencido de que dormir em um fronha de seda é bom para sua pele.

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